Alcuni argomenti trattati sono stati i seguenti:
• Il motore umano ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi). Almeno il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.
Dato che il motore umano è molto complesso, necessita anche di elementi “protettivi” (vitamine, minerali, ecc.).
• I muscoli degli atleti consumano una miscela di carboidrati e lipidi che varia in percentuale secondo gli allenamenti effettuati e dell’intensità dell’esercizio fisico: all’inizio dell’esercizio sono consumati prevalentemente carboidrati; nell’esercizio prettamente aerobico poi i muscoli utilizzano soprattutto i grassi, mentre con il crescere dell’intensità del lavoro è consumata una miscela sempre più ricca di carboidrati.
Attività aerobica: più carboidrati e meno lipidi, poche proteine.
• Grassi insaturi: provenienti dai pesci o dalle verdure. I grassi insaturi sono molto importanti per il nostro benessere poiché diminuiscono i valori del colesterolo cattivo e aumentano quelli del colesterolo buono. Li troviamo nel pesce azzurro, nelle aringhe, nelle sarde, nello sgombro e nel salmone.
I grassi saturi dal punto di vista alimentare, li troviamo nella carne, negli insaccati, nelle uova e nei derivati del latte. Sono presenti anche nei vari condimenti grassi, ad esempio la margarina o il burro, l’olio di palma e l’olio di cocco.
I grassi saturi potrebbero essere molto pericolosi per la salute.
• Attenzione alle bevande energetiche: troppo zucchero e caffeina. Il loro consumo abituale può essere dannoso per la salute dei minori.
• Piramide alimentare.
• Omega 6 e 3 (frutta secca e pesce azzurro) riducono infiammazioni e le micro-infiammazioni che permettono di crescere. Gli omega 3 e gli omega 6 sono chiamati acidi grassi essenziali perché per noi è fondamentale introdurli attraverso l’alimentazione dato che il nostro organismo non li produce da solo.
3 noci / 12 mandorle a colazione e/o spuntino (troppe sarebbero caloriche).
• Le proteine hanno prevalentemente funzione plastica, servono cioè a costruire numerose parti del nostro organismo: un individuo che nella propria dieta consuma prevalentemente proteine ha dunque bisogno di circa il 20-30% di energia in più rispetto ad un soggetto che consuma prevalentemente grassi.
Una dieta iperproteica provoca però nel lungo andare, problemi a fegato e reni.
• Le calorie provenienti dai dolci e dagli zuccheri semplici determinano un maggiore guadagno di grasso rispetto alle calorie provenienti da altre fonti alimentari come frutta, verdura, carne e pesce.
• Vitamine gruppo B sono in genere presenti in alimenti di origine animale, come carne di maiale, interiora, pesce, prosciutto, uova e nei derivati del latte
• Formaggi attenzione, meglio fresco.
• Limone sopra la carne. Associare alimenti ricchi di vitamina C come per esempio il succo di limone ad alimenti di origine animale o vegetale che contengono ferro come carne, pesce o legumi, ma anche a vegetali ricchi di ferro come peperoni e spinaci, per esempio, aiuta e migliora l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo.
• Crampi di notte mancanza magnesio e potassio.
• Estate: recuperare sali minerali. Integrare durante allenamento lo iodio (sale) serve alla tiroide per sintetizzare gli ormoni tiroidei. L’utilizzo routinario del sale iodato per cucinare (in quantità normale, senza eccedere nell’uso del sale!) soddisfa il fabbisogno quotidiano di iodio.
• Succo non è acqua!
• Disidratazione riduce la prestazione: per capire quanto bere durante l’allenamento, pesarsi prima e dopo; lo scarto equivale a quanta acqua dobbiamo bere durante (es. 1kg = 1l).
• La spremuta, senza la polpa del frutto, non possiede le fibre; la centrifuga perde la vitamina C per esempio dell’arancia; l’estratto mantiene la vitamina, ma la fibra è solo nel frutto, quindi è meglio mangiarsi il frutto.
• Grana ok per sportivi (aminoacidi BCAA). Gli amminoacidi ramificati si trovano in ottime quantità nelle carni (bianche e rosse) e nei formaggi stagionati come il parmigiano reggiano. Gli amminoacidi vengono usati dall’organismo per la ricostruzione dei tessuti, in particolare per la rigenerazione del muscolo scheletrico. • Carboidrati usati come recupero dopo l’allenamento, attenzione però che crackers e grissini sono più grassi del pane.
• Fabbisogno calorico e ore di digestione:
Colazione 15-25 % delle calorie 2-3 ore di digestione
Spuntini 5-10% 1-2 ore
Pranzo 25-35% 3-4 ore
Cena 20-30 % 3 ore
Meglio fare più spuntini e mangiare un po’ meno a pranzo o a cena se vi sono allenamenti vicini negli orari dei pasti principali.
Attenzione a quando mangiare la verdura, perchè rallenta la digestione.
• Prodotti con farina integrale: alimenti raffinati come farina bianca, zucchero bianco e riso brillato sono carenti di vitamine B e di altre sostanze nutritive. Se le vitamine B sono assenti non può avvenire la combustione dei carboidrati e possono presentarsi disturbi come cattiva digestione, bruciori di stomaco e nausea. I carboidrati integrali sono carboidrati semplici. Le ricerche effettuate mostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati complessi dà risultati positivi nel caso di disturbi.
Vario ma non raffinato
• Cosa mangiare il 15 maggio per le prove e lo spettacolo?
PRANZO O CENA: Pasta fredda, insalata di riso, no formaggi (solo freschi),
SPUNTINI (1 per mattina e 2 per pomeriggio): piccoli panini di marmellata e affettato
magro (40g) frutta, fette biscottate.
• Banana matura, frutto più assorbibile
• No cioccolata, piuttosto la uso per la fine, composta da cioccolata fondente 70-80 %
• Acqua molta (almeno due bottigliette per mezza giornata) o vedi sotto bevanda energetica fatta in casa.
• Bevanda energetica fatta in casa: mezzo litro 20g (2 cucchiai) zucchero, miele, limone e pizzico sale (specialmente d’estate).
• Colazione due ore prima di un’audizione: porridge (avena) è, come tutti i cereali, una fonte perlopiù di carboidrati, per la maggior parte complessi. Si tratta pertanto di una fonte di energia a lungo termine: il metabolismo dei glucidi complessi è piuttosto lento, e ciò assicura una fonte di glucosio al nostro organismo anche diverse ore dopo il pasto. Questo vantaggio può essere interessante soprattutto a colazione: una porzione da 40 g di fiocchi d’avena, un bicchiere di latte e della frutta fresca è un buon pasto per iniziare la giornata senza appesantirsi ed evitare il calo di avere appetito troppo lontano dal pranzo.
GRAZIE DOTT. NICOLA MARIA MOSCHETTI!
